腰痛★ぎっくり腰

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ＴＯＰ（花とウオーキング）＞

腰痛とぎっくり腰を予防

目次
　　　ぎっくり腰、腰痛を予防しよう
　　　腰痛の原因
　　　腰痛予防体操
　　　腰の筋肉を鍛えよう
　　　ぎっくり腰になったときの対処
　　　温湿布の作り方
　　　腰痛の時の寝かせ方
　　　腰痛を起こさないための日常生活の注意
　　　腰痛予防の食生活
　　　骨粗鬆症
　　　腰痛予防効果のある食品

ぎっくり腰、腰痛を予防しよう

年をとってきますと、足腰に力がなくなり、長い間立っていたり、同じ姿勢で長い間座っていたり、長いすに長い間横になっていたりしますと、疲れが出たり、腰が痛くなったりしますね。
ぎっくり腰は、体を曲げたときなど突然襲ってきます。40歳台からなる人もかなりいます。とてもつらい症状で、トイレにも行けないくらいですからそれはそれは大変です。このようなことにならないよう、日頃から予防のための体操などをしていつまでも元気でいましょう。

腰痛の原因

腰痛の原因には様々なことが関係してきますが、次に掲げる事柄はその主なことでありましょう。中には避けられない事情もありますので、あらかじめしっかり予防しておくことが大切になってきます。

１　腰に負担のかかる「立ちっぱなし」
２　ストレス
３　同じ姿勢の同じ仕事
４　運動不足による筋力の低下・筋拘縮
５　冷気・湿気が腰の筋肉の働きを悪くする。
６　重量物の持ち上げ　
７　蒸し暑さ、こもる熱気
このような環境で作業をした後はその日のうちに疲れをとることがとても大事です。

腰痛予防体操

?　まず深くしゃがみ込みます。両手で膝を抱え込むようにします。

?　静かにゆっくりと起き上がり体を十分に上に伸ばします。両手を精一杯上に伸ばします。

?　仰向けに寝ます。膝を両手で抱え込みます。膝・股を出来るだけ広く開きながら両手で膝が脇の下に来るようにゆっくり力を入れて引っ張ります。これを20回繰り返します。

?　仰向けに寝ます。　足首を直角に上の方に曲げます。曲げたままの状態で片足ずつ足をまっすぐにして上に上げます。これも20回繰り返します。

?　腕立て伏せの体制をとります。片方の足をまっすぐ伸ばし、つま先で支えます。もう一方の足は前の方で膝を曲げ上から体重をかけながら腕立て伏せをします。これも、交互に繰り返します。回数は初めは無理をしないようにしましょう。

?　まっすぐ立ちます。足を開きます。両手を組んで体を左右にひねります。何回か繰り返します。

?　足首をぐるぐる回します。立ちながら片足ずつつま先を立てて足首を回すようにしたら良いでしょう。

?　まっすぐ立って、膝の屈伸運動をします。前屈みにならないように体をまっすぐに上下させてください。

?　足裏の土踏まずを10回くらいよくたたいてください。

?　誰か身近な人に、背骨の両側を肩の方から腰まで指圧してもらうのも良いでしょう。
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腰の筋肉を鍛えよう

腰の筋肉は使わないと弱くなります。積極的に運動などをして筋肉を鍛えましょう。

そのためには、まずはウオーキングですね。ウオーキングは体全体の筋肉を使うので全体的に筋肉が丈夫になります。

また、ぎっくり腰の予防は、骨盤と背筋を丈夫にする運動が良いですね。

?　骨盤ひねり運動

　　
仰向けに寝ます。　両膝をそろえて膝を立てます。　そろえた膝を左右交互に倒します。これで腰椎と骨盤にひねりが加わります。

?　背筋運動

　　
うつぶせ、腹ばいになります。両足を伸ばしたまま片足ずつ上に上げます。上げたときに５つ数える間止めておきます。ゆっくりおろします。交互に10回繰り返します。

?　足首の運動

　　
仰向けに寝て足指から甲にかけて誰かに手で押さえてもらうか、重たいものの下に入れて、足指と甲をかかとを支えにして上に持ち上げ、押し返すようにします。これを何回か繰り返します。

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ぎっくり腰になったときの対処

緊急措置

　
ぎっくり腰は、瞬時のうちに腰の筋肉に衝撃が加わり、炎症が起きたり、靱帯が伸びたり、腰椎の5個ある椎体（ついたい）の間にある椎間板（ついかんばん）の弾力が弱くなる状態で発生します。まずは、患部を絶対安静にすることです。

痛みが強い部分を冷湿布し、下腹部から腰にかけてさらしをきつく巻きます。そのとき、厚手の本を腰に当ててその上からさらしを巻き付けると、腰が動かなくなり、少し楽になります。そのまま、トイレや通院は出来るでしょう。

2～3日は絶対安静にしておきましょう。なお、マッサージや入浴は厳禁とされています。

痛みが治まってきたら（患部が熱を持たなくなったら）温湿布をしましょう。カイロでも良いです。温湿布は手軽に家庭で作ることが出来ます。

温湿布の作り方

?　ショウガ　　
ショウガを1～2個すり下ろします。その倍くらいの量の小麦粉を熱いお湯で混ぜます。できあがったらガーゼにくるんで患部に充てます。肌の弱い人は、食用油を塗ってから、あるいは、ガーゼなどを1～2枚当てておいてから湿布します。

?　赤唐辛子　
赤唐辛子を７～８本１ｃｍ位に切って鍋で煎じます。水の量は約６００ｃｃ。これを熱して量が半分くらいになったらできあがり。ガーゼを煎じた汁に浸して、火傷をしないような熱さになってから患部に当てます。冷えたらまたわかして何度でも使います。

?　ダイズ　
ダイズ50粒を水で２～３時間浸しておきます。　水を切ってフライパンでカラ煎りをします。　熱くなったところで、布袋に入れて患部に当てます。何度でも煎りなおして使います。

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腰痛の時の寝かせ方

柔らかいソファーやベッドは厳禁です。堅めの布団を敷き、仰向けに寝かせます。膝を軽く曲げて膝の下に座布団や毛布をたたんで当てておきます。

腰痛を起こさないための日常生活の注意

立つ姿勢

腰に負担をかけない立ち方を覚えましょう。（おなかを突き出して腰が前の方に反るのは、腰に負担をかけてしまします。）
　背筋をしっかり伸ばします。
　あごを引きます。
　おへそは引っ込めます。軽く腹筋を緊張させます。

座る姿勢

　あぐらはかかないようにしよう。強い内圧がかかります。
　椅子を選びましょう。椅子の高さは膝を９０度に曲げて足の裏がぴったりつくものが一番です。
　低く柔らかいソファーや低い椅子だと腰が曲がりすぎて良くないです。
　高い椅子の場合は、安定しないので腰が反り返ってしまいます。

寝る姿勢

　布団もベッドも柔らかすぎるのはＮＧです。
　ベッドならスプリングのしっかりしたものに堅めのマットを敷きます。
　畳の上なら、敷き布団は１枚だけにします。

　仰向けに寝るよりは、横向きに寝て少し足を曲げるようにすると腰に負担がかかりません。
　仰向けに寝るときは、膝の下に枕を挟んで膝を曲げて寝ると、楽です。

物を持つ姿勢

　重いものを持つときは、ものに出来るだけ体を近づけ、じっくり腰を落としてから物をつかみ、いきなり立ち上がらず、片膝を立ててからゆっくり立ち上がるようにしましょう。
　買い物袋は、左右同じ重さにして持ちましょう。
　中腰が続くときは、しょっちゅう腰を伸ばすようにしましょう。

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腰痛予防の食生活

　私たちは、年齢とともに体の中の骨量が減って行くのはある程度やむを得ないのですが、、腰が曲がってしまったり、骨折してしまったりしては大変です。若いうちにしっかり栄養をとって、骨量を減らさないようにしていかなければなりませんね。

カルシュウム不足にならないように

　

カルシューム不足が腰痛の元だとも言われます。
成人の骨は、普通２０６個あると言われています。赤ちゃんの時はもっと多いのが、成長するにつれていくつかがくっつくらしいのです。
骨は骨格として体を支え、臓器を保護し、骨髄では血液を作るなど重要な役割があります。その骨の成分がカルシュームです。

普通成人で１ｋｇ～３ｋｇのカルシュウムが存在します。
骨や歯などのほか、血液や細胞にミネラルとして存在しています。

このミネラルとしてのカルシュームは、血液から細胞へと栄養分を供給したり有害物質の中和につかわれていますが、これが不足すると、骨や歯のカルシュームが血液中に溶け出して体液中のカルシューム量を一定に保っているのです。

体のカルシュームが不足すると、骨などのカルシュームが沢山消費され少なくなっていきます。その結果、骨が軽石のように小さな穴が空くようになり、もろくなります。
これがひどくなると、骨粗鬆症と言われるようになります。

骨粗鬆症は、閉経後の女性や高齢者に多く見られます。
６５歳以上だと３人に１人は骨粗鬆症であると言われます。
お年寄りの腰痛の原因の多くはこの骨粗鬆症です。

この骨粗鬆症を防ぐために日頃からカルシュームを摂取するよう心がけが大切です。

日本人のカルシューム摂取量は、まだまだ少ないと言われています。
一日に必要とされるカルシュームの摂取量は、体重１ｋｇあたり１０ｍｇとされています。

体重６０ｋｇの人ならば１日６００ｍｇは必要です。

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カルシュームを多く含む食品は

牛乳、小魚、ワカメ、コンブなどの海草、小松菜など
なお、カルシューム剤は、吸収率がとても低いと言われています。

カルシュームは非常に吸収されにくいミネラルです。牛乳で４０％～８０％小魚だと２０％～４０％と言われています。

この吸収率を高めるためには、ビタミンＤの摂取を合わせて行います。ビタミンＤは日に当たることによって摂取できます。１日１回は短時間でも外に出て日に当たるようにしましょう。

また、カルシュームの吸収を妨げるリンを含む食品があります。リンはカルシュームと結びついてリン酸カルシュームとなり、吸収されずに排出されてしまいます。
加工食品や、炭酸飲料などにリンが多く含まれていますので、ほどほどにしましょう。

カルシュームの含有量（１００ｇ中）

牛乳　１００ｍｇ　吸収率　４０～８０％
ヨーグルト　１１０～１３０ｍｇ　４０～８０％
プロセスチーズ　６３０ｍｇ　４０～８０％
スキムミルク　１１００～１３００ｍｇ　４０～８０％
煮干し　２２００ｍｇ　２０～４０％　　
桜エビ　７００ｍｇ　２０～４０％
ヒジキ　１４００ｍｇ　２０～４０％
青のり　８４０ｍｇ　２０～４０％
小松菜　２９０ｍｇ　２０～４０％